• Natalia T.

Αποκατάσταση: Το "κλειδί" για να μη μας σταματά τίποτα


Όπως αποκαλύπτει και ο τίτλος, στο συγκεκριμένο άρθρο θα αναφερθούμε σε μεθόδους αποκατάστασης, ώστε να μη χάνουμε ποτέ το κίνητρο, τη διάθεση αλλά και τη "δίψα" για συνεχή βελτίωση.

Όσο και αν θεωρούμε ασήμαντη την αποθεραπεία μετά από οποιαδήποτε μορφή άσκησης, θα πρέπει να βάλουμε καλά στο μυαλό μας πως η σωστή αποκατάσταση θα «ανοίξει το δρόμο» για τις μετέπειτα δραστηριότητές μας.

Εστιάζοντας συγκεκριμένα στην πεζοπορία και την ορειβασία που απαιτούν έντονη σωματική άσκηση και προσοχή λόγω της εδαφικής πολυμορφίας, θα παραθέσουμε και αναλύσουμε μερικές συμβουλές που συνιστούμε να ακολουθήσετε μετά από την εκάστοτε δραστηριότητά σας.

Εν γένει, θεωρούμε δεδομένη την κατάλληλη προετοιμασία για οτιδήποτε σας διεγείρει σε αθλητικό επίπεδο, εννοώντας πως η πεζοπορία, η ορειβασία, ή ακόμη και το (ορεινό) τρέξιμο που αποφασίσατε να κάνετε, έχει διεξαχθεί με ομαλότητα χωρίς ιδιαίτερες δυσκολίες και ατυχείς στιγμές.

Η αποκατάσταση, λοιπόν, αποτελεί παράγοντα βελτίωσης των επιδόσεών μας αλλά και συνολικά της αθλητικής πορείας που σημειώνουμε, ενώ συμβάλλει στη χαλάρωση των μυών και την αποφυγή καταπόνησης των αρθρώσεων.




1. Διατάσεις


Διακρίνονται σε 2 κατηγορίες, τις δυναμικές ή κινητικές και τις στατικές και παρόλο που γνωρίζουμε τη σημασία τους στην υγεία μας, συνηθίζουμε να τεμπελιάζουμε κάθε φορά που έρχεται η ώρα τους. Η αίσθηση μετά την άσκηση μοναδική, οι ποσότητες γαλακτικού οξέος στο σώμα μας υψηλές, και το υποσυνείδητό μας φαίνεται να απομακρύνει όλο και περισσότερο την ιδέα των διατάσεων.

Ας μην τονίσουμε το πόσο λάθος είναι αυτό που κάνουμε τις περισσότερες -αν όχι όλες τις φορές- μετά την κάθε μας άσκηση, καθώς όλοι μας το γνωρίζουμε πολύ καλά και ας προχωρήσουμε σε μία σειρά στατικών διατάσεων που καλό είναι να ακολουθούμε πλέον απο'δω και πέρα.



  • Διάταση τετρακεφάλου


Σε όρθια θέση, κρατήστε τη φτέρνα σας στην περιοχή των γλουτών και την σπονδυλική σας στήλη ευθεία μέχρι να νιώσετε μία ήπια διάταση. Μείνετε σε αυτή τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε και στην άλλη πλευρά, ενώ τα γόνατά σας βρίσκονται στο ίδιο ύψος. Αν δυσκολεύεστε να τεντώσετε το πόδι που στέκεται όρθιο, λυγίστε το ελαφρώς.




Ξεκινήστε με εμπρόσθια προβολή και εκτελέστε τη διάταση στο πίσω σας πόδι, διατηρώντας την σπονδυλική σας στήλη και εδώ σε ευθεία θέση. Πλησιάστε τη φτέρνα στον αντίστοιχο γλουτό σας μέχρι το σημείο που θα νιώσετε μία ήπια διάταση στην πρόσθετη επιφάνεια του μηρού και παραμείνετε στη θέση αυτή για περίπου 30 δευτερόλεπτα, κάνοντας το ίδιο και με το άλλο σας πόδι.



  • Διάταση ισχίου

Για να διατείνετε τον καμπτήρα του ισχίου σας, γονατίστε επάνω στο στρώμα σας με το ένα πόδι και σπρώξτε το ισχίο σας ελαφρώς προς τα εμπρός, ώστε να μη νιώθετε πόνο αλλά ένα ήπιο τράβηγμα. Μπορείτε να κρατήσετε το πίσω πόδι σας ελαφρώς στον αέρα είτε να ακουμπήσετε το γόνατό σας σε κάποιο μαλακό υπερυψωμένο αντικείμενο ή ακόμη και στο έδαφος. Με τη στάση αυτή, ενεργοποιείται και διατείνεται ο λαγονοψοΐτης μυς που είναι υπεύθυνος για τη σταθεροποίηση της πυελού αλλά και το μήκος και τη σταθερότητα του διασκελισμού μας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για περίπου 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε και από την άλλη πλευρά.


Πάρτε θέση ανοιχτής προβολής, όπως ακριβώς και στην προηγούμενη διάταση, και εκτελέστε μία μικρή περιστροφή του κορμού με το πίσω χέρι τεντωμένο και το μπροστινό να στηρίζεται στο λυγισμένο γόνατο με σκοπό να οδηγήσετε το ισχίο του κάτω ποδιού σας προς την κατεύθυνση που στρίβει το σώμα σας.




  • Διάταση γαστροκνημίου

Η ευρέως διαδεδομένη στάση του "κάτω σκύλου" στη γιόγκα, είναι η θέση που πρέπει να πάρετε για να διατείνετε το πίσω μέρος της κνήμης σας. Τοποθετείστε τους καρπούς σας στο έδαφος σαν να το σπρώχνετε, διατηρείστε τα πέλματά σας ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων σας, τεντώστε τα πόδια σας ενεργοποιώντας τους τετρακεφάλους, στείλτε τα κόκαλα της λεκάνης πίσω και μακριά από τα πόδια και κατεβάστε τις φτέρνες όσο πιο κοντά στο έδαφος μπορείτε. Διατηρείστε τη στάση του "κάτω σκύλου" για περίπου 40 δευτερόλεπτα, παίρνοντας βαθιές αναπνοές μέχρις ότου το σώμα σας χαλαρώσει.




Προαιρετικά, εάν σας ζορίζει η προηγούμενη θέση, περάστε στη "στάση του παιδιού" φέρνοντας τη λεκάνη σας στις φτέρνες, το μέτωπο στο έδαφος και ξεκουραστείτε προσπαθώντας να διατηρήσετε τα χέρια σας τεντωμένα σα να σας τραβά κάποιος.





  • Διάταση οπίσθιων μηριαίων


Με σκοπό να μειωθούν οι κράμπες και οι θλάσεις των οπίσθιων μηριαίων, εκτελέστε τη διάταση αυτή που αντιστοιχεί στη συγκεκριμένη ομάδα μυών. Στηριχτείτε στο ένα σας πόδι σαν να κάθεστε πάνω του και τεντώστε το άλλο πόδι, προσπαθώντας να φτάσετε με το χέρι σας τη μύτη του παπουτσιού σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη σε ευθεία θέση και πλησιάστε την άκρη του ποδιού σας μέχρι το σημείο όπου νιώθετε άνετα και όχι πόνο. Εκτελέστε την διάταση αυτή για περίπου 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε και στο άλλο πόδι.



Οι οπίσθιοι μηριαίοι ως "ανταγωνιστές" των τετρακεφάλων μας, καθορίζουν την απόδοσή τους. Για την ενίσχυση της ελαστικότητάς των οπίσθιων μηριαίων, τοποθετήστε τα καθιστικά σας κόκαλα στο έδαφος και προσπαθήστε να φτάσετε με τα χέρια σας τα τεντωμένα σας πόδια διατηρώντας την ευθεία στάση της πλάτης σας. Παραμείνετε στη θέση αυτή για περίπου 30 δευτερόλεπτα, προσπαθώντας να ακουμπήσετε τις μύτες των παπουτσιών σας.


Ακολούθως, η παραπάνω διάταση εκτελείται και από όρθια θέση. Διατηρείστε τα πόδια σας τεντωμένα και προσπαθήστε να φτάσετε τα πέλματά σας με όσο το δυνατόν πιο ίσια πλάτη. Συνίσταται να φτάσετε μέχρι το σημείο όπου τα πόδια σας θα παραμείνουν τεντωμένα και εσείς θα νιώθετε μία ήπια διάταση. Εκτελέστε τη διάταση για περίπου 30 δευτερόλεπτα.




  • Διάταση δικεφάλου μηριαίου

Πρόκειται για σημαντική μυϊκή υποομάδα των οπίσθιων μηριαίων, καθώς καλύπτει μεγάλη επιφάνειά τους μαζί με τον ημιτενοντώδη και τον ημιμεμβρανώδη. Σταθείτε όρθιοι, ανοίξτε τα πόδια σας περίπου στο διπλάσιο του ανοίγματος των ισχίων σας και σκύψτε σιγά-σιγά με ίσια πλάτη μέχρι να τα ακουμπήσετε με τα χέρια σας. Θα πρέπει να φτάσετε μέχρι το σημείο που μπορείτε και να μην κάνετε υπερβολές, ενώ καθ'όλη τη διάρκεια της διάτασης τα πόδια σας θα πρέπει να παραμείνουν τεντωμένα.



Η διάταση αυτή, θα ακολουθήσει μετά την προηγούμενη, καθώς θα χρειαστεί να παραμείνετε στην ίδια θέση. Η διαφορά είναι ότι θα πέσετε με ίσια πλάτη προς το ένα σας τεντωμένο πόδι και στη συνέχεια θα επαναλάβετε την ίδια διαδικασία και για το άλλο πόδι. Ενδεικτικός χρόνος διάτασης είναι τα 30 δευτερόλεπτα για κάθε πόδι, ενώ τα 40 δευτερόλεπτα είναι αρκετά για την παραπάνω.




  • Διάταση γλουτών

Καθίστε κάτω και περάστε το ένα σας πόδι πάνω και εξωτερικά απ'το άλλο γόνατο. Κρατήστε το πάνω γόνατο με το χέρι ή ακόμη και με τον αγκώνα σας, εάν έχετε την ευλυγισία να το κάνετε. Κρατήστε τα καθιστικά σας κόκαλα στο έδαφος και σε διάρκεια περίπου 30 δευτερολέπτων, τοποθετήστε το πίσω σας χέρι στο έδαφος, ώστε να στρίψετε το σώμα σας ακόμη περισσότερο. Επαναλάβετε και από την αντίθετη πλευρά με προσοχή.




Μην ψάχνετε δικαιολογίες για να αποφύγετε τις διατάσεις σας...

Ένα στρώμα πολλές φορές είναι υπέρ-αρκετό, ώστε να μην παραλείψουμε το κομμάτι των διατάσεων. Απολαύστε την αναζωογόνηση που προσφέρει η γυμναστική και αφιερώστε 15 λεπτά για να χαλαρώστε και να κάνετε πιο εύκαμπτους τους μύες σας, να αποκτήσετε ευλυγισία και να αυξήσετε το εύρος των κινήσεών σας.





2. Καλή ενυδάτωση


Σημαντικό ρόλο για την αποθεραπεία παίζει η αναπλήρωση των υγρών που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης ή προπόνησής σας. Για το λόγο αυτό, συνίσταται η κατανάλωση αρκετής ποσότητας νερού, τέτοιας ώστε να αντιστοιχεί στην ποσότητα ιδρώτα που χάσατε αλλά και να σας ικανοποιεί αναφορικά με την επίτευξη ενυδάτωσής σας. Πέραν του απλού νερού, μπορείτε να καταναλώσετε διάφορους χυμούς ή αθλητικά ποτά, τα οποία περιέχουν σάκχαρα και ηλεκτρολύτες για απόκτηση ενέργειας και αναπλήρωση των ποσοτήτων καλίου και νατρίου που έχασε ο οργανισμός σας λόγω του ιδρώτα που παρήγαγε. Φυσικά, όσα περισσότερα διαλείμματα για σνακ και ενυδάτωση πραγματοποιείτε στη διάρκεια της άσκησής σας, τόσο λιγότερες είναι οι πιθανότητες να αφυδατωθείτε. Επομένως, οι ανάγκες του κάθε οργανισμού για νερό ή ακόμη και για ενεργειακά ποτά εξαρτώνται από σωματικά χαρακτηριστικά, όπως το σωματικό του βάρος, από τις απαιτήσεις της προπόνησης που ολοκλήρωσε, όπως η ένταση και η διάρκειά της, από τις καιρικές συνθήκες και τέλος από το πόσο συχνά κατανάλωνε νερό ή άλλου είδους υγρά καθ'όλη τη διάρκεια της άσκησης.




3. Πρόσληψη θερμίδων


Μετά την πεζοπορία, την ορειβασία ή οποιασδήποτε μορφής άσκηση πραγματοποιήσετε, φροντίστε να απολαύσετε ένα μεγάλο ισορροπημένο γεύμα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά αλλά και θερμίδες, ώστε να προσλάβει ο οργανισμός σας την ενέργεια που έχασε. Προτιμήστε μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης για γρηγορότερη μυϊκή αποκατάσταση, μεσαίες ποσότητες υδατανθράκων για αναπλήρωση του γλυκογόνου και ελάχιστες ποσότητες από λίπη. Καλό θα είναι να περάσουν τουλάχιστον 20 λεπτά από την προπόνησή σας και να αρχίσετε να καταναλώνετε το γεύμα σας, ώστε να ξεκινήσει γρηγορότερα η αποκατάστασή σας.




4. Χαλάρωση


Δεν θα μπορούσαμε, τέλος, να παραλείψουμε τη σπουδαιότητα της επαρκούς ξεκούρασης για την αποκατάσταση. Εάν η προπόνησή σας διακρίνεται είτε από έντονη άσκηση είτε από δύσκολες συνθήκες διεξαγωγής, τότε προτείνεται να περπατήσετε χαλαρά για περίπου 5 με 10 λεπτά προτού επιστρέψετε σπίτι. Στη συνέχεια, σημαίνοντα ρόλο παίζει ο ύπνος, καθώς 7 με 9 ώρες ύπνου συμβάλλουν στην αποκατάσταση των μυών ή ακόμη και την επιδιόρθωση τυχών μυοσκελετικών προβλημάτων που προκλήθηκαν.




Προσπαθήστε πάντα να "ακούτε" το σώμα σας και να σέβεστε τις ανάγκες και ιδιαιτερότητές του κάθε στιγμή. Μην κάνετε υπερβολές, εφόσον πρόκειται για την υγεία σας και φερθείτε ώριμα στο κομμάτι της αποκατάστασης.


141 Προβολές0 Σχόλια

Πρόσφατες αναρτήσεις

Εμφάνιση όλων